自分でできる肩こり解消法やゆがみの改善法等のご紹介

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猿でもできるセルフケア

特別な技術や忍耐力のいらない

日常生活の隙間時間に誰にでもできる簡単なストレッチや姿勢の改善法のご紹介。


隙間時間のストレッチ

オフィスなどでも手軽にできる椅子に座った状態で行うストレッチをご紹介致します。


肩・首

  1. 息を吐きながら首を右側に倒す。
  2. 首を傾けたまま、息を吸いながら左肩を上げて吐きながらゆっくり下ろす。
  3. そのまま首を前後にゆっくりと動かす。
  4. 2~3を数回繰り返す。
  5. 首を傾けたまま、右手を頭の上から回して左側頭部にあて息を吸う。
  6. 吐きながら、右側に軽く引いて10~20秒ぐらい首から肩の筋肉をさらに伸ばす。
  7. 息を吸いながら首を正面に戻す。

反対側も同様に行います。


首・背中・胸

  1. 胸の前で両手の指と指を組んで手を合わせて息を吸う。
  2. 息を吐きながらそのまま手を上に挙げ、さらに後方に反らす。同時に胸を開いて頭も反らせるところまで反らし、10秒ほど静止します。
  3. 息を吸いながら頭と上体を正面に戻し、吐きながら手を組んだまま手のひらを自分の方に向けて胸の前で前方に伸ばす。同時に背中を丸めて後方に伸ばし、伸びきったところで10秒ほど静止します。
  4. 息を吸いながら正面に戻ります。

肩甲骨周り

  1. 両手の掌を合わせて息を吸いながら手を前から上に挙げていき、一番上まで来たら手のひらを外側に向け、両手の甲を合わせる。
  2. 息を吐きながら両肘と両手がなるべく後ろを通るようにして、両肘を下げていき、両手を下まで下げて脱力します。

片腕ずつ行ってもOKです。


脇・肩甲骨周り・首

  1. 椅子の中央から左寄りに座り、椅子の右端に右手をついて息を吸う。
  2. 息を吐きながら左手を頭上を通すようにして右側に持っていく。この時上体を右手で支えるようにして左脇を伸ばし、首は力を抜いて重力に任せて右側に頭を垂れます。
  3. 息を吸いながら正面に戻します。

反対側も同様に行う。


  1. 左脚を上にして足を組み、背筋を伸ばす。
  2. 上半身を左側にねじりながら右手を伸ばして前腕を左ひざ外側にあてる。
  3. 左手で背もたれを持ち息を吸う。
  4. 息を吐きながら両手のサポートを生かしてひねりを深めていく。

反対側も同様に行う。


臀部

  1. 右足首を左太ももの上に載せる。両手は右足首に添えてサポート。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す。倒しきったところで10秒程静止。
  3. 息を吸いながら上半身を起こす。

脚を組み替えて反対側も同様に。


上腕

  1. 右腕を上げて、手先で背骨を触るようにして肘を曲げ、左腕を頭の後ろから回して右の肘を持ち、息を吸う。
  2. 息を吐きながらゆっくりと右ひじを左へ引いて、二の腕と肩甲骨の内側を伸ばします。
  3. 反対側も同様に。

このストレッチは胸椎の矯正にも役立ちます。


前腕

  1. 右腕を前に伸ばして左手で右手の甲を抑えて息を吸う。
  2. 吐きながら手招きをするように前腕外側を伸ばします。肘は伸ばしたまま行ってください。
  3. 右手の手のひらを上に向けて、左手で右手の指を持ち、前腕内側も同様に伸ばします。
  4. 反対の手も同様に。

前傾姿勢の矯正

  1. 両手をももの上に置いて背筋を伸ばして顎を引いて息を吸う。
  2. 顎を引いた状態のまま息を吐きながらゆっくりと頭を後ろに倒していきます。
  3. 倒しきったところで口を軽く開けて更に頭を反らします。
  4. そのまま上を向いた状態で首の軸は動かさずに左右に顎を振ります。

自分でできるツボ押しマッサージ(腕・手のツボ)

少海(しょうかい)
肘を曲げると横じわができますが、このしわの小指側の先端にツボを取ります。親指の先で軽く長押しするか親指の腹で円を描くようにマッサージします。尺骨神経が通っている所なので長押しすると前腕や指先に心地よい感覚が伝わります。後頚部の凝りや五十肩、脇腹の痛みに効能があります。耳鳴りや貧血、めまいにも活用できます。
孔最(こうさい)
肘の内側の窪みから中指に向けて指幅3本分下がったところ。親指で指圧するか捏ねるようにマッサージします。道具などを強く握って前腕を酷使した時などの疲れに有効です。孔最は肺経という経絡のツボで喘息や慢性気管支炎、胸膜炎といった呼吸器系の症状に優れた効き目があります。
温溜(おんる)
前腕の親指側の側面でちょうど手首と肘の中間に位置します。押すと親指に心地よい感覚が伝わります。肩こりや肩甲骨の内側のこわばり、頭痛に効果的。口内炎や喉の腫れにも活用できます。
列欠(れっけつ)
手首の横じわの親指側から指幅2本分肘よりの動脈拍動部。アレルギー性鼻炎や気管支喘息、喉の痛みなどの症状を緩和させます。首の後ろのこわばりにも有効です。
陰郄(いんげき)
小指から手のひらを辿って手首まで降りると出っ張った骨があります。この骨から肘寄りに指幅1本分のところ。循環器系の働きをよくする効果があり、動悸や息切れ、狭心症、血行不良からくるのぼせなどに有効です。
大陵(だいりょう)
手首を内側に曲げた時にできる横じわの中央部。手根管症候群や関節リウマチ、手首の捻挫に効能。精神的な緊張を和らげるリラクゼーション効果もあります。

自分でできる骨盤矯正

ご自宅等で簡単にできるセルフ矯正です。歪んで固まった骨盤の矯正にお役立てください。


四つんばいで行う骨盤矯正

  1. 両手を肩幅に開き両膝を合わせた四つんばいの状態からお腹を床に近づけるようにして体を前に倒していき、背筋を反らし、膝を伸ばします。
  2. 伸ばした膝を少しずつ曲げながら右回りでお尻で半円を描くように腰を右へ動かします。この時両膝は揃えたまま傾けます。
  3. そのまま膝を曲げていき、お尻をかかとの上に移動します。
  4. 反対側も同様に行います。

腸腰筋群のストレッチ

  1. 仰向けの状態で両手で片膝を抱え、ゆっくりとお腹の方に引き付けます。
  2. 引き付けを数回繰り返した後、引き付けながらゆっくりと膝で円を描くように左右に回します。
  3. 反対側も同様に行います。

腰上げストレッチ

  1. 仰向けの状態で両手は手のひらを下にして少し開いて体側に置きます。左ひざを立て、右の足裏を左の内くるぶしに当て外に開いて右ひざを床に着けます。
  2. そのまま左足で床を蹴るようにして腰を右上に持ち上げその状態を数秒保ちます。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 左右数回繰り返した後、両膝を抱え込むようにしてお腹に引き付け、一回深呼吸します。
  5. 腕をほどいて足を伸ばし、力を抜いてそのままお休みください。

自分でできる肩こり解消法

パソコン作業時の姿勢の改善

正しい姿勢の作り方

  1. 椅子をももと床が平行になる高さに合わせ、パソコン画面を目の高さよりもやや低い位置に合わせる。
  2. 背もたれに寄り掛からず、浅めに座る。尾てい骨を極力後ろに寄せるようにして腰椎前彎(腰のくびれ)を保ちます。
  3. 両手の親指を耳たぶの下(顎の付け根)にあてて胸を張る。
  4. そのまま頭を倒せるところまで後ろに倒します。
  5. 親指をあてた部位を動かさずにそこを支点にして顔を正面に戻して両手を下げれば、正しい姿勢の出来上がりです。

※長時間の座り仕事をする際は、力で体を支えるのではなく、骨格でバランスをとるようにしてできるだけ脱力した状態を保つ意識が大切です。正しい姿勢を保つことは肩こりや腰痛の解消に役立つだけでなく、様々な整体効果が得られます。姿勢を正すことで胸郭が正しい位置になり、深い腹式呼吸になります。すると横隔膜がしっかりと上下するので、内臓をマッサージできますし、副交感神経の働きによって血流もよくなり、気分的にもリラックス効果が得られます。


パソコン作業時の注意点

  • マウス、キーボードが肘と同じ高さになるようデスクと椅子の高さを調整する。
  • 手首は浮かさず、机かパームレストに置く。
  • 顔からディスプレイまでの距離は40センチ以上離す。
  • 時々、画面から目を離して遠くを見る。(近くに窓がなければ室内でもOKです。)
  • 書類を見ながらキーボード操作をする時は、書見台を使う。

温熱療法

凝りや痛みに結びつく血流の悪化は冷えや寒さによって血管が収縮してしまうことも原因の一つになります。血液には体の隅々まで熱を運ぶ役割がありますが、冷えによって血管が縮んで血流が悪くなり、痛みのもととなる乳酸や老廃物も溜りがちになります。逆に体を温めることで血管が開いて血流もよくなり、発痛物質を洗い流すことができます。

  • ホットパックによる温め
    繰り返し使えて準備も簡単なので常備しておくと便利です。お湯や電子レンジで短時間加熱するだけですぐに温まり、30分程度温かさを保ちます。肩に当てる時間は5分~10分ぐらいで充分な温熱効果が得られます。直に当てると低温火傷の恐れもあるので服やタオルの上からお使いください。
  • カイロによる温め
    ホットパック程の保温性はありませんが、服の上から貼るタイプもあり、より手軽に使えて外出時にも役立ちます。長時間の使用は低温火傷を起こすこともありますので、継続して当てる時間は15分~20分ぐらいにして、繰り返す場合は30分以上間隔を空けましょう。
  • 蒸しタオルによる温め
    特別なグッズを用意しなくても熱湯につけて絞ったタオルを当てるだけでも温熱効果が得られます。厚手で大きめのタオルを折りたたんで使えば2分~3分程度の保温効果があります。

有酸素運動

体の力を抜いて20分~30分程度継続できる軽い運動。特にウォーキングやジョギングのようにふくらはぎを刺激する運動は全身に血液やリンパ液の循環を促す働きがあり、疲労物質や老廃物の除去に役立ちます。また、水泳や水中ウォーキングも凝りの予防・解消におススメです。水圧がかかった中での運動は全身マッサージのような作用があり、浮力が膝や腰の負担も和らげますのでご年配の方にも安心です。


かかとの上げ下げ

有酸素運動をする時間がない方や三日坊主になりがちな方にはこちらがおススメです。単純にかかとを上げて下ろします。これを30秒~1分程度行うだけでふくらはぎのポンプ作用が働き、全身の血液循環を促します。立って行う方が体重の負荷がかかり効率的ですが、座った状態で行ってもある程度の効果が得られます。脚の冷えやむくみ、動脈硬化、狭心症、エコノミー症候群の予防にも有効です。


アロマバス

お好みのエッセンシャルオイルを岩塩に混ぜて湯船に入れます。精油の有効成分が体の中まで浸透して疲れを癒します。鼻から水蒸気をたっぷりと吸い込むことで芳香浴も充分にお楽しみいただけますので、アロマの効能を存分にご堪能いただけます。

肩こりに効くお薦めレシピ

  • 天然塩 大さじ2、ローズマリー3滴、ジュニパー2滴
    ローズマリーの精油を入れたお風呂に入ると体がいつまでもポカポカ温かく、温泉に入ったような効能があります。ジュニパーは解毒作用に優れ、老廃物の排泄に卓効があります。
  • 天然塩 大さじ2、ラベンダー3滴、スイートマージョラム2滴
    ラベンダーには白血球の形成を促進し、細胞の修復力を高めます。スイートマージョラムは高ぶっている神経を鎮静させ、心身を温め、血液循環を促します。
  • 天然塩 大さじ2、ローズウッド4滴、ゼラニウム1滴
    ストレスや精神的な疲労から来る肩こりに有効なブレンド。ローズウッドとゼラニウムは心身のバランスを整え、動揺やフラストレーションを抑える働きがあります。

自分でできるストレートネックの矯正

ストレートネックとは正常であれば前彎している頸椎が真っ直ぐに歪んだ状態のことをいいます。長時間パソコンに向かい続けることで背中が丸まり、顔が画面に近づいたままの状態でいることやスマートフォンの使用による俯き姿勢が原因となっている方も多いのではないでしょうか。真っ直ぐに歪んだ頸椎は肩こりや頸部痛、後頭部痛の要因にもなりますので早期の改善が必要です。

ストレートネックの予防には普段から正しい姿勢を心掛けることが大切です。ここでは簡単にできる2種類の矯正法をご紹介致します。


立った状態で行う矯正法

  1. 肘を伸ばしたまま右腕を前から頭上に挙げていく。同時に左膝を伸ばしたまま左脚を後方へ上げていく。顔は右手を追うようにして反らしていきます。反りきったところで数秒静止する。この時、腰椎前彎と頸椎前彎を意識しながら行ってください。
  2. ゆっくりと腕と足を下げ、正面を向きます。

反対側も同様に行ない、交互に5~10回ずつぐらい反復する。


椅子に座った状態で行う矯正法

  1. 両手を太ももに置き、頭を前に垂れて上体を前方に倒す。
  2. 倒しきったら顔を上げて胸を張る。
  3. 頭を起こしきった状態を保ちながら状態を起こしていき正面を向く。

5~10回程繰り返す。


免疫力について

皆さんは「免疫」という言葉についてどのようなイメージをお持ちでしょうか?

  • 風邪をひきやすい
  • 疲労が抜けにくい
  • よく眠れない
  • 肩や首が凝りやすい
  • 口内炎がよくできる
  • ストレスを引きずりやすい
  • お腹や手足の先が冷えやすい
  • やる気が出ない、憂鬱な気分になりやすい

など、これらは全て免疫力の低下が関係しています。

免疫とは細菌やウイルス、花粉といった体外から入ってくる病原菌や異物、体内で毎日のように作られるがん細胞等、体に有害なものを見極め、それらを排除する働きをいいます。


~免疫のメカニズム~

体にはもともと皮脂膜や角質層、鼻や喉の粘膜といった有害物の侵入を防ぐための防御壁が備わっています。そのバリアを通り抜けて体内に入ってきた異物(細菌やウイルス)に対して、白血球に含まれる顆粒球やリンパ球に含まれるナチュラルキラー細胞、マクロファージが働き、これらを駆除します。それでも防御できなかった場合、リンパ球に含まれるT細胞やB細胞がその病原体だけに反応する抗体と呼ばれるたんぱく質を作って処理します。これらの働きがいわゆる「免疫」と呼ばれる自己防衛システムです。


【免疫力アップのための楽々実践法】

  • 朝、太陽の光を浴びる
    人間はもともと昼行性の生き物。太古から受け継いできたサーカディアンリズムを崩すことは免疫力の低下に繋がります。朝、光を浴びることで「活動開始の時間」と体が感知します。夜は逆に強い照明などを避けるようにすれば体内時計のリセットに役立ち、睡眠の質も上がります。
  • お茶でうがい
    お茶に含まれるカテキンには強力な殺菌作用があり、風邪のウイルスなどはカテキンに触れた瞬間に即死することがわかっています。また、カテキンには抗菌作用の他に抗酸化、抗癌、抗動脈硬化、血圧上昇抑制、抗虫歯、抗アレルギー等の多くの機能性があることが実証されています。緑茶や紅茶、ウーロン茶等、百分の一程度に薄めたものでもその効力は変わりません。急須やポットに残ったお茶をほんの少し使って水で薄めればお金もほとんどかからず習慣づけもしやすいのでなないでしょうか。
  • 笑う・口角を上げる
    免疫を担うNK細胞はリラックスした副交感神経優位の状態で活性が上がります。特に笑って気分を明るくすることで免疫力はアップします。一番いいのは仲の良い友達と談笑することですが、口角を上げるだけでも効果があります。

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