藤沢で人気のマッサージサロン推奨、自分でできるボディケア

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自分でできるボディケア

日常生活の隙間時間に誰にでもできる簡単なツボ押しやストレッチ、姿勢の矯正法のご紹介。


自分でできるツボ押しマッサージ

ご自身でも比較的押しやすいツボのご紹介、入浴中や就寝前などにぜひご活用ください。


球後(きゅうご)
外側の白目の下、目を取り囲む骨の縁にある窪みにある圧痛点。人差し指か中指の指先で左右同時に軽く押してください。このツボのマッサージは血液循環を促して目の周りの神経や筋肉の緊張をほぐします。パソコンやスマホで目を酷使しがちな方にお勧めです。
人中(じんちゅう)
鼻の下と上唇の間にある溝の中央。血流を促し、交感神経を刺激して気分をリフレッシュします。人中は元々気を失った人を目覚めさせる場合などに昔から使われてきたツボで、運転中や集中が必要な時の眠気覚ましに重宝します。
風池(ふうち)
耳たぶの後ろの乳様突起という骨の出っ張りの内下方。押すと首筋や頭部に刺激が伝わるところ。軽く捏ねた後、指圧するように押してください。胆経という経絡のエネルギー循環を整えて首・肩・後頭部のコリをほぐします。頭がぼんやりする時や集中力が途切れた時に押すと頭がスッキリします。
手三里(てさんり)
肘を曲げるとできる横ジワの外端から手首に向かって指幅3本分の圧痛点。親指を動かす筋肉(長母指屈筋)の緊張を緩めて腕のこわばりを和らげます。胃腸の調子を整えたい時や肩・首のコリにも活用できます。
労宮(ろうきゅう)
手のひらの真ん中、中指に繋がる骨の外縁。押すと指先にピリピリと刺激が走るところ。捏ねるように優しくもみほぐしてください。メンタル機能をつかさどるツボでここを押すと心身のコリがほぐれてリラックス感が高まります。気が昂っている時やあがってしまいそうな時などに重宝します。
気戸(きこ)
左右の乳頭から真っ直ぐ上がったライン上の鎖骨の下縁にある窪み。姿勢の悪い方や肩こりの方は必ずといっていいほどここの部分にこわばりがあります。この部位を押すと肩の方まで気持ちよく刺激が伝わり、肩周り全体が緩んで可動域が広がります。左の気戸は右の中指で、右の気戸は左の中指で垂直に押してください。気戸を刺激することで胸のツッパリ感が緩み、呼吸筋や横隔膜がほぐれて自然と深い呼吸ができるようになってきます。
膻中(だんちゅう)
胸部の正中線と左右の乳頭を結んだラインが交差するところ。体の前側、真ん中を通る任脈のツボ。膻中のマッサージは胸骨や肋骨周りの筋肉を緩めて呼吸を整え、心を落ち着かせます。気分が落ち込んでいる時やイライラしたり、怒りっぽくなっている時にお勧め。鏡を見ながらやるとツボを見つけやすいと思います。胸骨上のあまり筋肉がないところなので強く押さずに中指でゆっくりと円を描くように優しく撫でてください。呼吸もなるべく腹式呼吸でリラックスしながら行うと昂った気分も安定してきます。
関元(かんげん)
下腹部の正中線上、おへそから指幅4本分下がったところの圧痛点。エネルギーの源といわれる丹田にある任脈のツボ。健康増進や心身のバランスを整えるためにとても大切なツボです。両手の中指を重ねて吐く息に合わせてゆっくりと押してください。手のひら全体で時計回りに円を描くように擦っていただいても結構です。関元のマッサージは眠りが浅い方やお腹の調子を整えたい方にもお勧めです。
章門(しょうもん)
右脇腹にある第11肋骨の先端。肋骨は第12肋骨迄なので下から数えるとわかりやすいです。骨を圧迫しないように注意しながらお腹に向けてゆっくりと押してください。肝機能を調整するのでお酒を飲む方や食事でたんぱく質が多めの方にお勧めです。章門は普段から右側の背中や肩が凝りやすい方にもぜひ試していただきたいツボ。というのも肝臓が弱っている時には右の脇や背中、肩が凝りやすくなる傾向があるからです。特に生活習慣で右側を酷使するわけではないのになぜか右の上半身が凝りやすいといった場合にはこのツボによる肝臓へのアプローチが助けになるかもしれません。章門穴は左右両側にありますが左側は特に押す必要はありません。
期門(きもん)
右側の乳頭の真下の線上で第6肋間。乳頭が第4肋間なので、そこからまっすぐ下がった2つ下の肋間部。上記の章門と同様に右側の上半身が凝りやすい方にお勧めです。右のわき腹や背中に不快感がある方はこのツボにしこりや硬結が現れることが多々あります。沈黙の臓器と呼ばれるだけあって肝臓の不調は初期の段階ではなかなか痛みとなって現れませんが、その周囲の筋肉(胸腸肋筋や前鋸筋)が凝りやすくなる傾向があります。慢性的に右上半身が凝っている方は肝機能にアプローチする肝経のツボ押しを是非お試しください。
陰郄(いんげき)
手首内側の横じわ外側(小指側)を指で探ると豆のような骨があります。そこから肘寄りに指幅半本分辿ったところ。強いストレスを受けた時や精神的な緊張が続いた時などにお勧めです。ツボ名の「陰」は陰陽の陰で手首の内側を指します。「郄」は骨と肉の隙間で多くの神経が行き来していて刺激を与えるのに適切な場所を意味します。この経穴は心臓を巡る経水というエネルギーの流れが滞りやすい場所とされています。その為、ツボ押しによって経水の流れをスムーズにすると心臓の負担の軽減や気分的なリラックスに役立ちます。
魚際(ぎょさい)
手の平、親指の付け根部分の膨らみ(母指球筋)外側で手首の横じわから親指幅で2本分のところ。このツボは胃腸や肝臓との関わりが深く、暴飲暴食などで消化器系の調子が思わしくないときに重宝します。魚際のツボ押しは肺経という経絡のエネルギーの循環を調節するので喉や気管支といった呼吸器系の不調にも活用できます。
外関(がいかん)
前腕後面、手首の横じわの中央から肘寄りに指幅3本分の圧痛点。腕の深い部分を走る神経(橈骨神経)と繋がっているツボで、指先から首までの不調、特に手の甲や腕の凝りを素早くほぐしたいときに便利な経穴です。指に力が入りづらい時や手首周辺のこわばりにも活用できます。
曲泉(きょくせん)
膝関節の内側、膝を深く曲げた時にできるシワの先端部分。ツボ名の「曲」は膝関節の曲がりを表し、「泉」は全身の活力となる気のエネルギーが泉のように湧き出る様子を表しています。肝臓と密接に関係しているツボで、血液や水分など体液に関わる不調全般に使えます。例えば膝や耳に水が溜まる時や水っぽくゆるい便が出る時、尿が出にくい時などに活用できます。
足三里(あしさんり)
膝のお皿の下からスネの骨に沿ってつま先方向に指幅4本分のところ。昔から鍼灸や指圧でもいろいろな不調に使われてきた万能ツボ。胃経という経絡の気の巡りをよくして消化機能をサポートしたり、心身の活力源になる経穴です。気分が優れない時やリラックスしたい時、肩こりや腰の凝りをほぐしたい時にも重宝します。

隙間時間のストレッチ

オフィスなどでも手軽にできる椅子に座った状態で行うストレッチをご紹介致します。


肩・首

  1. 息を吐きながら首を右側に倒す。
  2. 首を傾けたまま、息を吸いながら左肩を上げて吐きながらゆっくり下ろす。
  3. そのまま首を前後にゆっくりと動かす。
  4. 2~3を数回繰り返す。
  5. 首を傾けたまま、右手を頭の上から回して左側頭部にあて息を吸う。
  6. 吐きながら、右側に軽く引いて10~20秒ぐらい首から肩の筋肉をさらに伸ばす。
  7. 息を吸いながら首を正面に戻す。

反対側も同様に行います。


首・背中・胸

  1. 胸の前で両手の指と指を組んで手を合わせて息を吸う。
  2. 息を吐きながらそのまま手を上に挙げ、さらに後方に反らす。同時に胸を開いて頭も反らせるところまで反らし、10秒ほど静止します。
  3. 息を吸いながら頭と上体を正面に戻し、吐きながら手を組んだまま手のひらを自分の方に向けて胸の前で前方に伸ばす。同時に背中を丸めて後方に伸ばし、伸びきったところで10秒ほど静止します。
  4. 息を吸いながら正面に戻ります。

肩甲骨周り

  1. 両手の掌を合わせて息を吸いながら手を前から上に挙げていき、一番上まで来たら手のひらを外側に向け、両手の甲を合わせる。
  2. 息を吐きながら両肘と両手がなるべく後ろを通るようにして、両肘を下げていき、両手を下まで下げて脱力します。

片腕ずつ行ってもOKです。


脇・肩甲骨周り・首

  1. 椅子の中央から左寄りに座り、椅子の右端に右手をついて息を吸う。
  2. 息を吐きながら左手を頭上を通すようにして右側に持っていく。この時上体を右手で支えるようにして左脇を伸ばし、首は力を抜いて重力に任せて右側に頭を垂れます。
  3. 息を吸いながら正面に戻します。

反対側も同様に行う。


  1. 左脚を上にして足を組み、背筋を伸ばす。
  2. 上半身を左側にねじりながら右手を伸ばして前腕を左ひざ外側にあてる。
  3. 左手で背もたれを持ち息を吸う。
  4. 息を吐きながら両手のサポートを生かしてひねりを深めていく。

反対側も同様に行う。


臀部

  1. 右足首を左太ももの上に載せる。両手は右足首に添えてサポート。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す。倒しきったところで10秒程静止。
  3. 息を吸いながら上半身を起こす。

脚を組み替えて反対側も同様に。


上腕

  1. 右腕を上げて、手先で背骨を触るようにして肘を曲げ、左腕を頭の後ろから回して右の肘を持ち、息を吸う。
  2. 息を吐きながらゆっくりと右ひじを左へ引いて、二の腕と肩甲骨の内側を伸ばします。
  3. 反対側も同様に。

前腕

  1. 右腕を前に伸ばして左手で右手の甲を抑えて息を吸う。
  2. 吐きながら手招きをするように前腕外側を伸ばします。肘は伸ばしたまま行ってください。
  3. 右手の手のひらを上に向けて、左手で右手の指を持ち、前腕内側も同様に伸ばします。
  4. 反対の手も同様に。

パソコン作業時の正しい姿勢の作り方

  1. 椅子をももと床が平行になる高さに合わせ、パソコン画面を目の高さよりもやや低い位置に合わせる。
  2. 背もたれに寄り掛からず、浅めに座る。尾てい骨を極力後ろに寄せるようにして腰椎前彎(腰のくびれ)を保ちます。
  3. 両手の親指を耳たぶの下(顎の付け根)にあてて胸を張る。
  4. そのまま頭を倒せるところまで後ろに倒します。
  5. 親指をあてた部位を動かさずにそこを支点にして顔を正面に戻して両手を下げれば、正しい姿勢の出来上がりです。

※長時間の座り仕事をする際は、力で体を支えるのではなく、骨格でバランスをとるようにしてできるだけ脱力した状態を保つ意識が大切です。姿勢を正すことで胸郭が正しい位置になり、深い腹式呼吸になります。すると横隔膜がしっかりと上下するので、内臓をマッサージできますし、副交感神経の働きによって血流もよくなり、気分的にもリラックス感が得られます。


このページでは、生活習慣として取り入れやすいセルフケアの方法をご紹介しています。日常的な体のメンテナンスに是非ご活用ください。
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